日子過好了 Have A Nice Everyday: 140729 【閱讀】粗壯手臂鍛鍊聖經：增大力量與圍度的關鍵，建立專屬訓練課表 (2014)

2014年7月31日星期四

140729 【閱讀】粗壯手臂鍛鍊聖經：增大力量與圍度的關鍵，建立專屬訓練課表 (2014)

圖片取自網路

Todo

目標：把手臂練得更粗壯，含二頭肌、三頭肌及前臂
手臂採用重量訓練時，永遠保持手肘彎曲，保護二頭肌。
訓練肱橈肌，它將於二頭肌連結，手臂會更好看。

Summary

140729，之前手腕受傷，EZ桿雙手外旋上拉胸前，過度彎曲手腕。換成書中的方式，避免在舉重運動二頭、三頭時伸直，以及使用滑輪機，也就可以開始訓練，關節處（肩、手肘，當然還有手腕）不舒服的感覺不見了。
使用滑輪做二頭及三頭，較能提供手腕較大的彎曲空間。

Content

第一章　手臂運動知識問答

目標：把手臂練得更粗壯（書中亦有增加肌耐力的訓練法）

1. 時間長

每一下應該做多久？舉起重量時２～３秒、在頂峰時用力並停頓２秒，並且盡可能的收縮肌肉、放下重量時２秒。（一下動作總共６～７秒。）
每一組間的休息時間應該多久？當組訓練愈練休息愈久，休息時間２秒～２分鐘。

2. 運動範圍

如何調整一個動作的活動範圍？採取最大的活動範圍，但盡量避免訓練二、三頭時完全伸值手臂。前臂訓練時不要過度彎曲腕關節。

如何選擇對你最好的（手部）動作？每個人生理特質如橈骨彎曲度、手腕內旋程度都不同，為順應手的生理構造，儘量使用啞鈴及EZ槓，它們可以提供手臂作用時旋轉的空間。

手腕關節內／外旋、或是如上圖的橈骨外翻，都是基因天生的。若是做掌心向上（外旋）拿直桿，手關節會不舒服的人，可改拿EZ桿或是啞鈴，不要跟自己的關節過不去。

3.輔助器材重量的選擇

讓肌肉快速生長的理想重量為何？使用不同最大肌力百分比，測試其訓練後允肉執白合成速度（合成代），在最大肌力的７５％代謝速度達１３０％，甚至高於最大肌力在９０％，高肌力時將先導致中樞神經系統疲勞，而不是肌肉。

4.增加強度的技巧
初學者環環，其休息時冒不需要跟進階訓練者一樣長。
第一次訓練：非常重（接近最大重量），次數少。
第二次訓練相同的肌肉：用大重量盡大重力進行肌力消耗訓練法，但別用太極端的重量。
第三次訓練：同第一次
第四次訓練：輕重量，多組數。做為恢復
第五次訓練：同第一次

進階者環環，需要較長的恢復時間
第一次訓練：非常重（接近最大重量），次數少。
第二次訓練相同的肌肉：輕重量，多組數。做為恢復
第三次訓練：用大重量盡大重力進行肌力消耗訓練法，但別用太極端的重量。
第四次訓練：同第二次（恢復）
第五次訓練：同第一次

做大重量時，由於離心力量大過向心力量，同一組中，離心放在最後幾下，並盡可能放慢速度。

5.訓練中的呼吸
呼吸能影響你的運動表現，摒住呼吸可以幫助你的肌肉發揮最大力量、當你吐氣時肌肉的力量會稍弱、當你吸氣時肌肉是最弱的狀態。如，腕力比賽，選手會一直等到對手吸氣的瞬間，摒住呼吸並用盡全力獲勝。大重量時可借助摒住吸呼的優點來增加運動表現。而摒息的時間越短越好，放在動作最困難的那一秒。如二頭訓練，將啞鈴上抬靠近肩膀時，前臂與地面平行的那瞬間時。